新・フットワークのトレーニング・23

パターンＣ・試合の１カ月～４日前までに行うメニュー・５
（毎日この中から１つか２つをピックアップして行う）

⑤．ボール・キャッチ（20球×３～５セット）
　これは２人組で行うドリル。まず球出し役が、選手のどちらかにワンバウンドするボールを送り、選手はそれを追っていってキャッチする。すぐさま球出し役は反対のサイドにボールを送り、選手はターンしてそのボールを追って、キャッチするというドリル。連続して20球ほどやったら、１セットが終了。１～２分の休憩を挟んで、これを３～５セット行う。なお球出し役は、選手が慣れてきたら単調に両サイドに出すのではなく、フェイントで逆を突いたり、ボールの長短を変えたりして、アクセントをつけると良い。

新・フットワークのトレーニング・22

パターンＣ・試合の１カ月～４日前までに行うメニュー・４
（毎日この中から１つか２つをピックアップして行う）

④．ライン・ダッシュ＆スプリット・ステップ（片サイド３セット、計６セット）
　これもコートのラインを利用したドリルで、今度はラインに沿って各種のダッシュを行う。まずベースラインとサイドラインの交差点からスタートし、サイドラインに沿ってネットまでダッシュ。ネットにタッチしたら、今度は後ろ向きのダッシュで、サービスラインまで下がる。そこでスプリット・ステップし、次はサービスラインに沿ってセンターまでサイドステップで移動。そしてセンターライン沿いにネットまでダッシュする。ネット・タッチ後、後ろ向きのダッシュで再びサービスラインまで下がり、スプリット・ステップ。サービスライン沿いに、サイドステップでサイドラインまで移動し、またネットまでダッシュする。そしてネットタッチしたら、後ろ向きのダッシュでベースラインまで下がり、ゴールという手順。複雑に思うかもしれないが、前への移動はダッシュ、後ろへの移動は後ろ向きのダッシュ、横への移動はサイドステップで、常に身体はネットに向いている、と考えると覚えやすい。これが終わったら、１～２分の休憩後、今度は逆方向から同じ要領で行う。休憩を挟みながら片サイド３セットずつ、計６セット行ったら、すべて終了。これは非常にポピュラーなドリルで、バリエーションも自在に変えられる。たとえば後ろ向きのダッシュをサイドステップにしたり、サイドステップをクロスステップにしたりと、いろいろ応用が利く。

新・フットワークのトレーニング・21

パターンＣ・試合の１カ月～４日前までに行うメニュー・３
（毎日この中から１つか２つをピックアップして行う）

③．ライン・タッチ（５セット）
　これはパターンＢの⑦のドリルを、テニス・コートのラインを使って行うバージョンである。サイドラインからスタートし、まず手前のサービスサードラインまでダッシュ。スタート地点まで戻って、次はセンターラインまで、その次は反対側のサービスサイドラインまで、最後は反対側のサイドラインまでというように、１本ずつ先のラインまで伸ばしていく。各ラインでは、その都度しゃがんで、片手もしくは両手でラインをタッチするように。これも１～２分の休憩を挟んで、５セット行う。ここではコート１面で行っているが、疲れがないときならば、２面を使って行っても良い。また、ダッシュばかりでなく、サイドステップで行っても効果的だ。

新・フットワークのトレーニング・20

パターンＣ・試合の１カ月～４日前までに行うメニュー・２
（毎日この中から１つか２つをピックアップして行う）

②．ボール運び（ボール５～６個×５セット）
　ラケットを両サイドライン付近に置いておき、片方のラケット面にボールを５～６個置いておく。反対側からスタートし、ダッシュでボールを１個ずつ運ぶというドリル。途中でボールがラケット面からこぼれたらやり直し。ボールを全部運んだら１セットが終了する。これも１～２分の休憩を挟んで、５セット行う。２～３人で競争して行うのも良い。このドリルは、ただ走るだけではなく、しゃがんで起き上がるという動作も加わるので、足腰のトレーニングにもなる。基本的にはＶ字ダッシュと似た性質のトレーニングだが、遊びの要素も入っているので、選手が練習に飽きているときに用いると効果的。

新・フットワークのトレーニング・19

パターンＣ・試合の１カ月～４日前までに行うメニュー・１
（毎日この中から１つか２つをピックアップして行う）

①．Ｖ字ダッシュ（Ｖ字往復５回×５セット）
　その名前の通り、Ｖ字を描くようにダッシュするドリル。センターマークからスタートし、まず片方のネットの端までダッシュする。そしてネットにタッチしたら、今度は後ろ向きのダッシュでセンターマークまで戻り、続いて逆サイドも同じように行う。これでＶ字を１回往復したことになる。連続して５回往復したら、１セットが終了。１セットの所要時間はだいたい60～75秒。１～２分の休憩を挟んで、これを５セット行い、ドリルは終了。試合前の仕上げとして用いると良い。ハムストリング（大腿の裏側の筋肉）を鍛えるのに有効なトレーニングで、女子選手には特に必要なトレーニング。ラケットを持って走るとなお良い。

新・フットワークのトレーニング・18

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・９

⑨．Ｇボールを使ったドリル
　最後はコーンを使わず、Ｇボールを使ったドリル。コーチがコートの中央に立ち、選手はサービスラインの中央からスタート。ネットの方向に走って行く。選手がネット付近まで来たら、コーチはＧボールをサービスラインぐらいにバウンドするように空中に投げる。選手はターンしてＧボールを追い、バウンド後のＧボールをキャッチする。これをひとり５セットずつ行い、フットワーク・ドリルはすべて終了。ドリルの終盤は、このような遊びの要素の多いメニューを組むようにし、集中力が途切れないようにする。

新・フットワークのトレーニング・17

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・８

⑧．ボール・スクランブル
　これはやや遊びの要素を取り入れたメニューで、４人でテニスボールを奪い合うというドリル。正方形を作るようにコーンを４つセットし、中央にボールを12個置く。５人いるうちの４人が参加し、それぞれ４つのコーンの位置につく。そのコーンの周囲を自分の陣地として、そこから中央のボールに向かって、４人同時にスタート。ボールをひとつずつ自分の陣地に運び、先に４個ボールを集めた者が勝ちとなる。ただしボールは12個しかないので、通常４個集める前に中央のボールはなくなってしまう。そのため、他人の陣地からボールを持ってきてもＯＫ。その代わり他人のボールを取ったときは、必ず中央を経由してから自分の陣地に運ばなければいけないというルールだ。要するに、他人が４個集めるのを阻止しながら、自分が４個先に集めるという、駆け引きの要素を持ったゲーム。ボールを運びながら終始他人の収集状況を見ておき、それにとっさに反応しなければならないので、単に脚力を鍛えるだけでなく、状況判断能力も養えるというトレーニングである。こうして、勝った者は次は抜けて、待っていた者が入る。そのローテーションで10セットほど行う。

新・フットワークのトレーニング・16

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・７

⑦．ダッシュ＆ストップ、およびサイドステップ＆ストップ
　再開後は、まずダッシュとストップを組み合わせたメニューから入る。一番手前のコーンからスタートし、まずひとつ前のコーンまでダッシュ。そこでストップして素早く向きを変え、再びダッシュでスタート地点まで戻る。戻ったらまたターンし、今度はもうひとつ先のコーンまでダッシュ。またターンしてスタート地点まで戻る。この繰り返しで、ひとつずつコーンを先に伸ばしていき、ゴールまで行く。これを２～３人競争して行い、ダッシュ、ストップ、ターンのスピードを養う。足のスライドをうまく使って、素早く方向転換することが大切。これが終わったら、今度は同じ要領で、行きはサイドステップ、帰りはダッシュというようにバリエーションを変えて、もう１本行う。

新・フットワークのトレーニング・15

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・６

⑥．ダッシュと後ろ向きダッシュのコンビネーション
　今度は、ダッシュと後ろ向きダッシュに、コーン・タッチとジャンプを組み込んだコンビネーション・メニュー。一番手前のコーンからスタートし、斜め前のコーンまで前向きでダッシュ。そこで両手でコーンをタッチする。そして次のコーンまでは、後ろ向きでダッシュ。着いたらその場でジャンプする。その繰り返しで、コーンを伝ってジグザグに進んでいく。これは筋力強化ではなく、動きを良くするトレーニングなので、タッチとジャンプはしっかり行う。このドリルも２本行う。ここまで終わったら、かなり疲れているはずなので、少し休憩を入れる。水分を補給して、２～３分後に再開。

新・フットワークのトレーニング・14

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・５

⑤．ダッシュ＆サイドステップ（パターン２）
　これもダッシュとサイドステップを組み合わせたドリルだが、今度はコース取りが異なっている。スタートしてまず前方のコーンまでダッシュで移動したら、次は斜め後ろのコーンにサイドステップで移動する。またダッシュで直進して、サイドステップで斜め後ろに戻る。これの繰り返しである。④のドリルと比べると走る距離がかなり長くなるので、ハードなドリルだが、やはり素早く、小刻みに足を動かすことが大切。このドリルも２本行う。

新・フットワークのトレーニング・13

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・４

④．ダッシュ＆サイドステップ（パターン１）
　今度は、ダッシュとサイドステップをミックスしたドリル。スタートしたら、前方のコーンまでダッシュで移動し、次に斜め前のコーンへサイドステップで移動する。後は交互にその繰り返しである。「直進はダッシュ、ラインを還るときはサイドステップ」と覚えると良いだろう。サイドステップは、なるべく小刻みに行うように心がける。なおこのドリルは２本行う。

新・フットワークのトレーニング・12

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・３

③．サイドステップ（コーン・タッチ）
　これはサイドステップの別のバリエーション。要領は②と同じだが、②よりももう少し早くサイドステップで移動し、ターンの時にコーンを片手でタッチする。これだと、一度しゃがんで起きあがるという動作が加わるので、足腰のトレーニングにもなる。②よりもトレーニング要素がひとつ増えたというパターン。

新・フットワークのトレーニング・11

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・２

②．サイドステップ
　①の要領でサイドステップを行うドリル。ただし今度はコーンの外側を回るのではなく、コーンの内側を移動する。コーンを１個ずつ伝って、ジグザグにサイドステップで進んでいく。コーンからコーンの間は、サイドステップ２歩で移動。クレーコートで行う場合は、ターンで足をスライドさせてしっかり止まるようにする。

新・フットワークのトレーニング・10

パターンＢ・試合の１～２カ月前に行うメニュー・１

①．ダッシュ
　コーンの置き方は、コート２面ほどの長さに、片側８本ずつ、互い違いにして２列に並べる。コーンの縦の間隔はだいたい歩いて４歩ぐらい、横幅は３歩ぐらい。その日の疲れ具合によってコーンの数は減らしても良い。なお、このコーンの置き方は、この後のメニューにも共通である。最初のメニューは、まず基本的なダッシュのドリルから始める。１番手前のコーンからスタートし、コーンを１本ずつ外側から回り、ジグザグにダッシュする。適当な間隔を空けて次の選手がスタートし、手順良く行う。ターンでは小刻みなフットワークを心がけるのがポイント。大回りしないように注意して行う。

新・フットワークのトレーニング・９

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・８

⑩．スパイダー・ドリル
　コート上に横に並べられたコーンにそれぞれ意味を持たせ、指示に従って選手は動き回るドリル。真ん中の２つのコーンがそれぞれフォアとバックのロー・ボレー、遠い２つがフォアとバックのストローク、そして頭上への指示がジャンピング・スマッシュとなっている。コートには２人同時に入り、指示に従って振り回されるが、こうすることによって選手のトータル的な反応スピード、筋力の強さを２人比較して見る。

新・フットワークのトレーニング・８

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・７

⑨．両足同時のサイドジャンプ
　同じドリルを今度は両足ジャンプで行う。足が疲れてくるとラインまでちゃんと飛べなくなってくるが、声をかけて最後まで頑張らせる。休まず、連続して行うことによって脚力は強さを増すからだ。

新・フットワークのトレーニング・７

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・ ６

⑧．片足ずつのサイドジャンプ
　サービスサイドラインに立ち、右足で蹴って、左足でサイドラインに着地。今度は、その左足で蹴って、右足でサービスサイドラインに着地するという動作を連続して行うトレーニング。このときにもベースラインから初めてネットまでというように、徐々に前進しながら行うのがポイント。

新・フットワークのトレーニング・６

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・５

⑥．オープンスタンス・スウィング・ドリル（フォア）
　サービスサイドラインをまたいで立ち、右への一歩の踏み込みでサイドラインを踏むようにしながらオープンスタンスで連続してフォアのスウィングを行う。このドリルでは、同じ所でステップとスウィングを繰り返すのではなく、ネット付近からベースラインまで徐々に前進していくことがポイントとなる。現在では頻繁に行われるオープンスタンスでのショットにおけるステップを身につける練習。

⑦．オープンスタンス・スウィング・ドリル（バック）

新・フットワークのトレーニング・５

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・４

⑤．サイドステップ＆スウィング
　両サービスサイドラインの内側に１メートル間隔でコーンを置き、左右にサイドステップで動きながらフォア、バックのスウィングを行う。激しく左右に振られたときにもバランスを保つためのトレーニング。連続して横に振られたときでも正確にサイドステップを踏めるように１メートル間隔でコーンを置いてある。２人同時に始めると、徐々に２人の差が現れてくるので、それで選手の能力を計ることもできる。

新・フットワークのトレーニング・４

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・３

④．サーブ、スマッシュ＆ボレー
　ベースラインからサーブの素振りをし、すばやくボレー・ポジションまで詰めてファースト・ボレー、さらにネット近くまで詰めたところでロブが上がったと想定しジャンピング・スマッシュする連続ドリル。テニスでの前後の動きをすべて取り入れたメニュー。

新・フットワークのトレーニング・３

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・２

③．ミラー（シャドウ）・ドリル
　３メートルほどの距離にコーンをおき、２人が向かい合わせに立ってフェイクを入れながら左右に動き、相手を振りきった方が勝ちというトレーニング。交互に主導権を握りながら行う。このトレーニングでは、左右へのすばやい対応とステップの切り替え、それに伴う反射神経を鍛えることができる。

新・フットワークのトレーニング・２

パターンＡ・試合の２カ月以上前に行うメニュー・１

①．ウォーミング・アップ

②．ペッパー・ドリル
　２人が１組になり、ひとりが手でボールを投げ、もうひとりはそのボールをラケットで打ち返すというトレーニングを交互に行う。ノー・バウンドで返球するバージョンとワン・バウンドで返球するバージョンがあるが、投げる方はどちらも相手がやっと届くところにボールを出すのがポイント。このトレーニングは反応の速さ、大腿部の筋力強化に有効である。

新・フットワークのトレーニング・１

　このトレーニング・メニューは、パット・エッチェンベリー氏の考案したものである。彼はチリ生まれの元陸上オリンピック代表選手で、引退後はフットワーク・トレーナーとして、東京オリンピック100メートルの金メダリスト、ヘインズのフットワーク・ドリルを担当した。テニスの世界に入ってからは、ボルグのフットワーク・トレーナーを経て、現在はサンプラス、クーリエ、ブルゲラ、メドベデフといった世界トップ10の内４人のフットワークを担当している。

新・正しい栄養で練習を助ける・18

まとめ

　正しい栄養は、よいプレイに欠かせないものである。選手の食事は、炭水化物を多く、タンパク質は普通に、脂肪は少なくすること。選手は砂糖や精白小麦粉を避けること。試合の日の水分補給はとても大切である。試合中は少量の水をたびたび飲むこと。試合の前後に最適の食事は、炭水化物を多くとること。

新・正しい栄養で練習を助ける・17

試合後の食事・２

　選手は力を出し尽くした試合の後、空腹のため手近の食物を何でも詰め込むことが多い。そしてしばしば、砂糖が多く含まれた食品を摂取してしまう。砂糖は身体の物質代謝や調節機構を妨げるため、この習慣はとても害である。後日、選手は筋肉が重く感じ、ボーッとするとともにイライラして怒りっぽくなる。正しくバランスのとれた食事をすると、試合の翌日を気分よく過ごせるのだ。
　この習慣を避けるために、アメリカのある大学のバスケットボール部監督は、激しい試合の後の選手の食事を細かくチェックするという。試合直後、選手に果汁、果物、パン、サンドウィッチなどを更衣室で食べさせることによって食欲をそぎ、選手が外に出て砂糖の多い食物を詰め込まないようにするそうだ。

新・正しい栄養で練習を助ける・16

試合前の食事・１

　勝負の前にはビーフステーキやトンカツを食べる（テキにカツ）、という一昔前の考えはもはや正しくない。タンパク質は消化に時間がかかるし、肉は消化管に入る前に何時間も胃にもたれることがあるからだ。試合前には、ご飯、麺類、パン、果物、野菜などに含まれる炭水化物と十分な量の水が最適である。これをカーボローディングという。脂肪も消化されにくいが、長時間の運動には必要である。乳製品は、試合前には摂取してはいけない。なぜならカルシウムは、エネルギー消費に欠かせないマグネシウムの働きを妨げるからである。

新・正しい栄養で練習を助ける・15

添加ジュース

　運動前や運動中に飲むのに最適の飲料は何か、という議論は何回も行われてきた。添加ジュースにはさまざまな量のミネラルが含まれているが、その量は牛乳や果汁に含まれているミネラルの量よりはるかに少ない。また、多量の砂糖が含まれている点にも留意すべきである。牛乳は運動の直前直後には飲んではいけない。おそらく最適の飲料は、水３と果汁１の割合で混ぜたものであろう。

新・正しい栄養で練習を助ける・14

精白小麦粉

　精白小麦粉は、小麦に含まれている重要な栄養素の多くを失っている。小麦やその他の穀物パンが、白パンよりも栄養に富んでいる。

新・正しい栄養で練習を助ける・13

砂糖の有害な影響

－長年にわたる砂糖の消費により、グルコースのような通常の物質を使用する細胞の働きを衰退させる。
－砂糖は、にきびやその他の肌の障害に関係がある。
－ガンや白血病および痛風は、砂糖の多量の摂取に関連がある。
－砂糖の消化にはビタミンＢが必要なので、その欠乏が起こる。

新・正しい栄養で練習を助ける・12

砂糖・２

　砂糖は、反応性低血糖と呼ばれる状態を引き起こす。すなわち血糖値が急上昇し、エネルギーの高揚感をもたらす。そして身体のバランスシステムが急速に反応して、インシュリンを血流に送り込み、これが意気消沈や集中力の低下をともなう破壊的な影響をまねく。食欲は血糖値によってコントロールされており、この破壊的影響により激しい空腹感を覚える。そしてこの空腹感がさらに多くの砂糖によって満たされると、より大きな破壊的影響が出る。悪循環に陥るのだ。
　食欲は、果物や野菜のような複合炭水化物を摂取し、精製された砂糖を摂取しないことで最も正しくコントロールされる。

新・正しい栄養で練習を助ける・11

砂糖・１

　精製された砂糖の及ぼす有害な影響は大きなものである。200年前、平均的日本人は年に２キロしか砂糖を摂取しなかった。現代人は、年に60キロ、すなわち週に1.2キロも摂取する。砂糖は、多くの加工食品に含まれているので、食品のパッケージの成分表をよく読むこと。