正しい水分補給・１

疲労の予防と回復のために何をどのくらい飲めばよいのか

　いよいよ本格的に夏が始まる。夏は大きな大会が続くが、いっぽう脱水症状や熱中症などにかかりやすい、危険な季節でもある。これらを未然に防ぐには、いかに水分を補給するかが大切。それには、緑茶やウーロン茶、ミネラルウォーターのどれが適しているのか。それともスポーツドリンク系が良いのか。何をどれくらい、そしてどのタイミングで飲めば良いのだろうか。

弁解や防衛規制を避ける・15

まとめ

　勝利、敗北または試合の時の正しいものの見方には、この各々にともなう感情をコントロールできることが不可欠である。自分のプレイに対する責任と向かい合い、自分と対戦相手のプレイ以外の理由を当てにせず、勝っても負けても相手のプレイを称賛できる選手だけが強くなれる。

弁解や防衛規制を避ける・14

テニス選手の使う弁解

１．昼食を食べ過ぎた。
２．食事を十分とらなかった。
３．水を飲みすぎた。
４．お気に入りのラケットが使えなかった（ガットが切れた、など）
５．コートの状態が悪かった。
６．ボールが軽すぎた（空気が足りなかった）。
７．ボールが重すぎた（空気が入り過ぎていた）。
８．ボールが古かった（ツルツルだった）。
９．ネットが高すぎた。
10．ネットが低すぎた。
11．ラケットが滑った。
12．相手の方が実績があり、自分より上手だった。
13．相手は自分の知っている選手を打ち負かしているので、自分もやられる。
14．相手が本気で勝負をしなかった（ボールを打ち返していただけだった）。
15．相手の調子が悪かったので、本気でやったらかわいそうだと思った。

弁解や防衛規制を避ける・13

防衛規制・13

12．拒否
　現実のある面を認めたり、受け入れたりすることを拒むこと。ヘビースモーカーは、喫煙の害についての科学的報告を否定する。体力に自信のある人は、自分が年をとるということを認めない。

弁解や防衛規制を避ける・12

防衛規制・12

11．回避
　不安を生じさせ、抑圧された感情を引き起こす状況から遠ざかること。自信のない人は、要求されたことを回避する。体力に自信のない人ほど運動を回避する。学力に自信のない生徒ほど勉強しない。

弁解や防衛規制を避ける・11

防衛規制・11

10．投射
　自尊心を保つために自分の否定的な感情や問題を、誰か他の人に移すこと。他人の嘘、ごまかし、偏見を責める人は、投射を行っていることが多い。

弁解や防衛規制を避ける・10

防衛規制・10

９．合理化
　あるできごとに対して代わりの理由を見つけること。これは失敗やミスを包み隠し、打撃を和らげようとするものである。よくある合理化には、「時間さえあればもっと勉強できたのに」「先生はぼくのことを好きではないんだ」「試合はインチキだった」「気を散らすものが多すぎた」「ちょっと試してみただけだったから、たいしたことはない」などが含まれる。

弁解や防衛規制を避ける・９

防衛規制・９

８．同一化
　理想としてある人を選んで、その人を見習おうとすること。高校生などは、有名タレントやロックスターの成功を自分のことのように共有するために同一化を行う。そしてこのスターの服装をまねたり、記事の載った雑誌などを買いあさったりする。

弁解や防衛規制を避ける・８

防衛規制・８

７．反動形成
　否定的な感情をその逆のものに置き換えること。たとえば、教師に対して敵意を感じている生徒が、この受け入れられない感情の反動として教師に過度にべたべた接するようなことである。

弁解や防衛規制を避ける・７

防衛規制・７

６．退行
　人生の最も初期の段階に後戻りすること。たとえば、何か壊したといって、自分に怒鳴り散らしたりするような夫を持つ妻が、自分の行動に対する責任を回避するために、赤ちゃん言葉でしゃべって、夫を「パパ」と呼んだりすることである。

弁解や防衛規制を避ける・６

防衛規制・６

５．逃避
　白昼夢（はくちゅうむ）、想像、本、映画または過度の睡眠などによって、問題から逃げること。たとえば、家庭の事情がひどく悪い子どもたちは、手の込んだ空想の世界を作ることがある。

弁解や防衛規制を避ける・５

防衛規制・５

４．昇華
　「受け入れられない」欲求を受け入れられるものに変換すること。たとえば、番長になりたいとか、攻撃的になりたいという社会的に受け入れられない欲求を、競争的な種目の部活動などの分野で生かすことである。

弁解や防衛規制を避ける・４

防衛規制・４

３．置き換え
　何か嫌なことが起こったときに、それを引き起こした状況以外のものに感情を発散させること。たとえば、先生にしかられた生徒が、先生を蹴飛ばす代わりにごみ箱を蹴飛ばすようなものである。

弁解や防衛規制を避ける・３

防衛規制・３

２．代償
　ある分野での失敗を別の分野での成功で埋め合わせること。たとえば、部活動をする人でいえば、自分の失敗で試合に負けた後、実績のあるクラブにかわったり、マネージャーの仕事を一生懸命したりすることである。

弁解や防衛規制を避ける・２

防衛規制・２

１．抑圧
　わざと忘れること。つまり自分の意識から、恥ずべき嫌（イヤ）な経験や思考を追い出し、そんなものがなかったかのように振る舞うことである。抑圧は、通常無意識的に行われるが、防衛規制の最も基本的なものである。

弁解や防衛規制を避ける・１

防衛規制・１
弁解は人の背中のようなものだ－誰もが持っているものなのだ

　心理学者として有名なジグムント・フロイトは、「失敗という状況はとても苦痛なので、人は自尊心を守るための防衛規制が必要になることがある」と述べている。けれども不幸にも、防衛規制は選手の成長を著しく阻害する。なぜなら、そのため、選手は自分の技術を上達させようという努力をやめてしまうからである。しかし実際は、いったんコートに入ったら、「相手が自分より上手なプレイをした」ということ以外に負ける理由はない。何かに悩んでいても、いったんコートに入ったら、それをコートに持ち込まないこと。
　選手は、勝ったときは謙遜（けんそん）し、負けたときはどんなにつらくても対戦相手を大いに称賛すること。しかし、敗北がとても耐えられないときもある。そんなときは、少なくとも「弁解」の客観的な臨床名を知っておくこと。

勝利を得るための精神コントロール・10

４．選手が挑戦するようになる場合

　この場合が、精神的粘り強さ（メンタル・タフネス）の意味するところである。危機的状況や逆境を、感情的な挑戦意欲に変えるのである。あきらめたり、落ち着きを失ったりせずに、積極的な感情をしっかりととどめておくことが重要である。それは、試合に勝つことやスコアより、プレイすることや苦しみに勝とうとすることを愛さなければできないだろう。この挑戦的意欲が、偉大な選手とそうでない者との境い目である。そして、最も重要なことは、この感情的反応が「訓練によるもの」であるということだ。

勝利を得るための精神コントロール・９

３．選手が不安になる場合

　言い換えれば、この状態は、息の詰まるような心理的圧迫を感じることである。試合などのプレッシャーの中で不安や恐れを抱くと、とてももろくなってしまうものだが、あきらめてしまったり、落ち着きを失ってかんしゃくを起こすよりは、はるかにマシである。
　選手が息詰まっているときは、まだその時点では、感情的には引き下がっていない。精神的粘り強さまで、後一歩の段階である。どんなに優れた選手でも、息の詰まるような思いをするのだ。しかし彼らは、それをわずかな、非常に短い時間内で消化してしまう。

勝利を得るための精神コントロール・８

２．選手が怒ってしまう場合

　また選手は、すぐに否定的な感情に押し流されて、気分の成り行きにまかせてしまう。すると、実際にプレッシャーは感じなくなるものだ。「もし負けても、落ち着きを失っていたからで、実際に負けたことにならない」からである。ほとんどの選手はこのような否定的感情の犠牲となる。

勝利を得るための精神コントロール・７

１．選手があきらめてしまう場合

　まず最初に考えられるのは、選手は一生懸命に戦おうとしなくなり、すぐに感情を引っ込めてしまう場合である。そうすれば、もし試合に負けたとしても、それほどプライドは傷つかない。もし負けるはずのない相手に負けても、自分が100％の努力をしなかったことにすれば、実際にその相手に負けたことにならないし、それほど傷つかないというわけである。
　風や、不正行為をした相手や、コートの悪さなどの言い訳をすることは、すべての意味であきらめということと同じである。このような言動は、回避行動の中では最も初歩的で、最も感情を崩壊させるものである。

勝利を得るための精神コントロール・６

試合の勝敗と自分の価値を同一化しない

　テニスは競争的なものである。そして、そこで受けるプレッシャーの根源は、自己尊重とともに潜在能力まで失ってしまうことにある。ある硬式のプロ選手は、次のように言っている。「自分がどれほどのプレイができたかで自分を判断されてしまうため、プレイがうまくいかなかったり、相手に負けてしまうことは、とても恐ろしいことです。もし私が良いプレイをすれば、幸せで自分自身に満足するでしょう。もしまずいプレイをすれば、私はみじめです。つまり、私のテニスで私の人生も決まってしまうようなものです」　　　　　　　
　選手にとって大事なことは、試合の中でどれだけ良いプレイをするかということと、選手個人の人間としての価値とを、できるだけ分けて考えることである。その２つが結び付きやすいのは確かだ。つまり、自分の自信におよぶ危険が大きければ大きいほど、自分自身で感情をコントロールするのに時間がかかるのである。理想的な感情をコントロールするのが困難になってしまうわけだ。特に、感情をコントロールする技量が欠けている選手は、自分自身を見失わないように、それを防御する行動を取り始める。これらの回避行動は、選手の競争心や勝利へのチャンスを奪ってしまうものである。プレッシャーや危険と出会ったときに、選手が最もよく取る回避行動は、その選手自身が、どんなタイプの競技者であるかを証明している。つまり、その回避行動は、感情の反応として外に現れてくるのである。
　プレッシャーに対する選手の感情の反応は、主に４つに分類できる。

勝利を得るための精神コントロール・５

本来の正しい感情のバランス

　強く積極的な感情は、喜び、高いエネルギー、決定力や楽観主義の感覚と強く結び付いている。また、穏やかさ、リラクゼーション、自信などの感覚も、感情の浮き沈みに影響を与える。この非常に簡単な相関関係は、プレイを安定させるためのカギとなる。
　人の感情面の技量がどのくらいのものかを計るためには、危険と逆境に立たせてみればよい。つまり、テニスで言えば、誤ったコール、試合コンディションの不良、ばかげたミス、多大なプレッシャーなどを受けた場合である。物事が自分の思うようにいっているときは、理想的な感情を持っているときよりもスムーズにはかどるものだ。物事が困難になり、世界中が敵となったとき、それに対抗できるものは、「感情の技量」だけである。

勝利を得るための精神コントロール・４

冷静さを失うと身体面にも悪影響を及ぼす

　選手の精神状態にジェットコースターのような波があるとき、プレイにも同様に、そのジェットコースターのような現象が起きている。これは生化学的な理由から説明される。神経心理学は、いくつかの神秘のカギを開ける助けとなっている。
　人は、幸せなときと悲しいとき、怒っているときと神経質になっているとき、リラックスしているときと悩んでいるときとでは、それぞれ化学的には別の身体になっているのである。冷静さを失ったとき、化学的変化は、身体のすべての細胞に影響を与えている。筋肉の緊張、血圧、心拍数、体温、そして集中力などに、ただちに劇的な変化が現れる。驚くべきことに、感情の微妙な変化でさえ、プレイの内容に突然の変化をもたらす。そして同じ理由から、アドレナリン、ノラドレナリン、セヨトニン、エンドルフィンなどのホルモンや神経伝達媒体に化学変化が起こる。逆に考えれば、本来の正しい化学的バランスを維持すれば、めったに「調子の悪い日」はないということになる。
　その人の技術と才能の限界までプレイするためには、正しい化学作用を必要とする。テニス界で「一定の地位」を得ようとするなら、最初に感情面の「精神コントロール」をしなければならない。なぜなら、本来の冷静な感情を持っていれば、身体的にも正常な化学作用をもたらし、良い調子を保っていることができるからだ。

勝利を得るための精神コントロール・３

感情トレーニングによりプレイの一貫性を向上させる

　ほとんどの選手にとって、感情トレーニングの概念は、まったく新しいものだろう。ほとんどの選手は、身体的トレーニングをすることが、フォアハンド、バックハンド、サーブ、ボレーなどの、より効果的な上達につながることは知っている。そしてほとんどの選手が理解していないのは、感情トレーニングが、より効果的な「感情面のテクニック」を上達させるということである。
　精神的な粘り強さは、訓練されて初めて、特定の「感情面のテクニック」と結び付き、その技術は、他の選手と競い合って成功するためには不可欠である。このことは自信を持って断言できる。つまり、重要なのは、精神的に弱い人でも絶対に強くなれるということだ。そのためにしなければならないことは、特別な「感情面のテクニック」を使えるように訓練するだけである。誰でも、プレイのレベルがどれくらいであっても、人は感情面のトレーニングをすることによって、プレイの一貫性（安定性）を向上することができるのだ。

勝利を得るための精神コントロール・２

「調子の悪い日」をいかにコントロールするか

　一流と呼ばれる選手の中でも、精神的に強いとか弱いとか言われる場合はある。その選択基準は、決してテクニックや才能ではない。一流選手は、その両方を有り余るほど持っている。決定基準は、おそらく「プレイの一貫性」という重大な予想によって決められるだろう。すなわち、常に調子を保っているかどうか、である。持っている才能やテクニックを、限界まで、常に出し切れるかどうかが、精神的に強い選手と弱い選手との分かれ目である。
　プレイの一貫性こそ、チャンピオンになる資格である。チャンピオンになるには、「調子の悪い日」をコントロールすることを学ばなければならない。それでは、どのようにすれば常に調子を保つことができるのだろうか。一言で言ってしまえば、それは「感情のコントロール」である。その証拠として、プレイの一貫性と感情の一貫性は、非常に密接に結び付いているのである。

勝利を得るための精神コントロール・１

　どんな人でも、１年の内の何日かは、他の日に比べて調子の良い日がある。素早く、活発に、力強く、難しいことも簡単に解決できる日である。そういう日には、かならず目と手は一緒によく動き、足は文字通り飛ぶようである。テニス選手にとっても、「調子の良い日」と「調子の悪い日」があるという事実には、疑う余地はないだろう。
　なぜ、このような問題が起こるのか。どうして人は、すばらしい人間から間抜けな人間へと、調子の良い日から次の日はダメになってしまうのか。選手の調子が一定していない原因は何なのか。ある程度の答えは予想できる。それは、体調の悪さ、ケガ、睡眠不足、不適当な栄養状態、不完全な装備（ラケットなど）、照明の不足などの身体的原因が非常に大きいだろう。
　しかしながら、何回にもわたって思い通りにいかないプレイの良し悪しは、そのような身体的原因と結び付けるわけにはいかない。本当の原因は、感情の変化に伴う化学的反応にあるのだ。それは、過去何年もの調査と研究で証明されている。

集中力を高める視線のコントロール・８

まとめ

１．プレイの合間（ポイントとポイントの間）にボールに視線を集中しておくことは、プレイ中のボールへの集中力を高める。
２．プレイの合間に視線をボール、ラケット、ガットに集中させておくことは、感情のコントロールに役立つ。
３．プレイの合間に視線をボール、ラケット、ガットに集中させておくことは、精神的な集中力を高めることにつながる。

集中力を高める視線のコントロール・７

プレイ中の視線をチェック…精神的な集中力を高めよう・２

　次に、プレイしていないときも、視線をボール、ガット、ラケットに集中しておくようにする。このとき、視線が安定していないときに比べて、集中の度合がどのように変化したか比べてみる。視線を常に集中しているときには、精神的な集中と感情のコントロールは、無意識のうちにうまくいくはずである。また、調子がよく精神的にもプレイに集中できているとき、視線がどのように動いているか、気を付けてみるのもよい。自分の視線が安定していること（ボールやガットに集中していること）に気付くだろう。
　視線がうまくコントロールされていれば、精神的にも安定した良いプレイができる。プレイに集中できないとき、感情の高ぶりをうまくコントロールできないと、自分の視線をチェックしてみよう。かならず何らかのきっかけがつかめるはずである。

集中力を高める視線のコントロール・６

プレイ中の視線をチェック…精神的な集中力を高めよう・１

　視線の集中と精神の集中の結び付きは、きわめて直接的なものである。どのような場合においても、精神的に何に集中しているかは、視線が何に集中しているかによって決まる。先生の話を聞くときにも、視線が安定していないと、話が頭に入らない。よりよく理解するためには、先生の顔をじっと見つめることである。
　コートに立って、次のような実験を行なうとよくわかる。プレイの合間、視線をできるだけあちこちに移すようにし、プレイ中はボールに集中するように試すのだ。十分な精神集中はまず得られない。視線が安定していないと、集中力もままならなくなってしまうのである。

集中力を高める視線のコントロール・５

一流選手の感情コントロール・２

　もしもこんな状況に陥ったときは、視線をラケットやガットに戻してみよう。こうすることにより、感情の高ぶりを抑え、冷静さを取り戻すことができるはずだ。ラケット、ボール、ガットは、感情を持たない中立的なものなので、否定的で不安定な感情をそれ以上に刺激することはない。
　また、視線をコントロールする（ラケット、ガット、ボールに視線を移す）ことは、怖れという感情をコントロールするのにも大きな効果を期待できる。選手にとって、周囲の状況に神経質になりすぎたり、怖れの感情を抱くことは、プレイにマイナスの影響を及ぼすものだが、これは視線のコントロールによって抑えられるのだ。自分のプレイや相手にたいする怖れの感情は、まず選手の目に現われる。不安気にほとんど絶え間なく動く視線は、選手の心の中をあらわしていると言えるだろう。その様子は、まるで隠れ場所や逃げ場所を探しているかのようである。このとき、選手の視線がとらえるものは、相手選手から観衆へ、ベンチから審判へといった具合に次々と変化する。こうなると、気持ちを落ち着かせるどころではなく、感情はさらに否定的な方へ向かい、怖れを増長させてしまうのだ。しかし、ここであわてずに、できるだけ早く視線をボールやラケットに戻せば、事態はそれ以上に悪化することはない。逆に冷静さを取り戻すことができ、プレイも良い状態に持っていくことができる。