試合での心理的トラブルとその対処法・13

迷い・注意力散漫・集中力欠如・２

心・気持ちの持ち方による解決策
１．ミスを恐がらず迷わず決め打ちでいこう
２．的を絞ってチャンスを狙え
３．考えすぎずもっと単純になろう
４．周囲の評価のためにやっているのではない
５．相手の応援がうるさいのは自分が強いから
６．相手も同じ条件、風がイヤだという自分の気持ちに挑戦しよう

試合での心理的トラブルとその対処法・12

迷い・注意力散漫・集中力欠如・１

試合における問題状況
１．自分の技術に自信がもてない
２．どうもひらめきが良くない
３．観衆の応援が気になる
４．相手の応援やヤジが気になる
５．風が気になる

試合での心理的トラブルとその対処法・11

油断の心理・３

行動のレベルでの解決策
練習での対策
１．練習中も、自分より下の選手とやるときに決して気を抜いたり遊んだりしない
２．大逆転された苦い経験を心して、その対策を考えたトレーニングを行う

試合前の対策
１．相手の捨て身の攻撃に備えて対策を講じる
２．ウォーミングアップも、集中力を高めるように持っていく

試合中の対策
１．自分のペースで試合を進める
２．気のゆるむ自分に早く気づく
３．相手の戦術変更を素早く見抜く
４．エネルギーがみなぎるように行動する

試合での心理的トラブルとその対処法・10

油断の心理・２

心・気持ちの持ち方による解決策
１．同情も油断も禁物
２．ホッとしたときが一番危険な時間帯
３．決して相手をあなどるな
４．どんな相手でも100 ％の力で倒せ
５．油断は思い上がりの行為
６．威勢を張らず謙虚に戦え
７．手を抜いて戦うのは失礼な行為
８．勝負はやってみなければ分からないし、最後の１本まで分からない

試合での心理的トラブルとその対処法・９

油断の心理・１

試合における問題状況
１．明らかに実力の低い相手と戦う時
２．一方的にリードしてホッとする時
３．大事なゲームを苦労して取ったのに、次のゲームを簡単に落とす
４．一度気がゆるむと元に戻すのが大変

試合での心理的トラブルとその対処法・８

不安の心理・３

行動のレベルでの解決策
練習での対策
１．練習での緊張感を試合と同等なものにする
２．自己分析によって不安の正体が何かをはっきりさせ、日頃から不安を軽くする対策を講じる
３．あらゆる場面を想定したイメージトレーニングで、不安を克服し成長する姿を描く

試合前の対策
１．時間・用具・ウェア・会場などを確認し、万全の準備をしておく
２．前日の睡眠時間・当日の食事・ウォーミングアップの時間を十分に行う
３．会場ではリラックスし集中できるよう配慮する

試合中の対策
１．不安を見せず、落ち着いた雰囲気を養う

試合での心理的トラブルとその対処法・７

不安の心理・２

心・気持ちの持ち方による解決策
１．人間である以上、誰でも不安は感じるもの
２．大事な勝負をするのだから、プレッシャーを感じて当たり前と開き直るしかない
３．不安やプレッシャーはプラスのもの
４．不安やプレッシャーの克服こそ自己の成長
５．試合にミスはつきもの、避けることはできない
６．やるだけのことはやった、後はベストを尽くす
７．自分は自分以上のものでも自分以下のものでもない

試合での心理的トラブルとその対処法・６

不安の心理・１

試合における問題状況
１．不安の対象は、自分・パートナー・相手・周囲・監督・自然条件
２．不安を抑制するとかえって不安がつのる（努力逆転の法則）
３．勝敗にこだわりすぎることから起こる不安
４．過度の不安はプレーを妨害する
５．不安やプレッシャーは自分自身で作る（状況のとらえ方の問題）

試合での心理的トラブルとその対処法・５

あがりの問題・３

行動のレベルでの解決策
練習での対策
１．あがって実力を発揮できない状況を想定し、その対策を日頃からトレーニングしておく
２．イメージトレーニングでプレッシャーを克服
３．失敗を恐れない気持ちを養う

試合前の対策
１．相手の実力を客観的に判断し、対策を講じる
２．会場の雰囲気にのまれないように、注意のコントロールの仕方を身につける

試合中の対策
１．雑念・余分な考えが浮かんだら、自分の呼吸に注意を向ける
２．ポイント間に視線を身近なものに置く
３．堂々と自信にあふれた態度で臨む

試合での心理的トラブルとその対処法・４

あがりの問題・２

心・気持ちの持ち方による解決策
１．楽な気持ちでリラックスしよう
２．相手も人間なんだから不安がっている
３．自分の力以上のものを出そうと思うな
４．周囲の評価にこだわるな
５．勝敗を意識しすぎるな
６．結果は後からついてくるもので、ベストを尽くそう
７．試合は練習の成果を出すもの
８．闘いを愛し、試合を大いに楽しもう

試合での心理的トラブルとその対処法・３

あがりの問題・１

試合における問題状況
１．重要な試合
２．負けることのできない状況
３．周囲の期待が大きすぎる状況
４．体調・技術の調子が悪い状況

試合での心理的トラブルとその対処法・２

　基本的には対処療法的な方法によって、対処することが必要になるだろう。ただしこの方法は、その状況における特効薬的な処方としては位置づけられるが、きわめて一時的、あるいはその場限りでしか適用できないものもあり、長期の効用は期待できないものもある。
　選手自身が持つ心の特性として、心理的な試合での不適応に対しては、通常の練習場面やコートから離れたところで、長期的な展望のもとに、心のトレーニング、心のセルフコントロール技法の習得に期待することができる。
　次に、試合における心理的トラブルとその対処法一覧をまとめた。その方法には、気持ちや心の持ち方を変えるものと、実際に行動を変えるものとが含まれている。

試合での心理的トラブルとその対処法・１

　選手というのは、技術レベルや大会の規模のいかんに関わらず、試合中には何らかの心理的問題を抱えながらプレーしている。トップレベルの選手も、初・中級の選手も、男子でも女子でも、１回戦でも決勝戦でも、トーナメントでもリーグ戦でも、団体戦でも個人戦でも同じである。その心理的問題を問題として意識しつつプレーするか、無意識のレベルに閉じこめてプレーするかは、個人の心の強さのレベルの違いによるものと思われる。
　一般的には、それらはプレーの発揮にマイナスに作用すると考えられるが、心理的な問題は何もプレーにマイナスの影響を与えるとは限らず、それを克服的課題として乗り越えることによって、効果的に作用することも考えられる。
　試合というのは、いつもの練習場面とは異なる心理的緊張下で行われるので、その緊張の度合いをいかにコントロールするか、そしてそのようなトラブルに対してどのように対応し、かつ試合の中で方向性を見いだすか、解決するかが、ここでの課題となる。

ソフトテニスの心理学・25

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（５）

個人的なクセ（儀式）を持つ
　ピンチの時に、精神的なよりどころを自分で意図的に作り出せるわけで、個人的なクセを持っていてそれをすぐに実行できると言うことは、トラブル時に重要である。
　例えば、プレーの前に手をブラブラさせたり、意図的にフットワークを大げさにしたりすることで、自分のリズムを取り戻したり、心や体（脳や神経・筋肉）に待球の準備を知らせる効果もある。
　また、靴のひもを結び直したり、軽く屈伸運動やストレッチすることも効果的な方法である。

ソフトテニスの心理学・24

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（４）

ラケットのヘッドアップ
　ラケットをブラブラさせて歩いたり、うつむいて肩を落とし歩くことが、やる気のなさや失望をイメージさせ、プレーに悪影響を及ぼすことがよくある。
　相手にとってみれば、やる気のなさを明らかに示している選手を相手にするほど楽なことはないし、パートナーにしてみれば、はなはだ迷惑なことである。常にラケットヘッドを上に向けて歩くことによって、自分にも相手にも、まだ試合を投げていないという意志表示をする。常に前向きな気持ちの表現が大切である。

ソフトテニスの心理学・23

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（３）

視線のコントロール
　落ち着きがなかったり、イライラしているときなどは、意外と視線に落ち着きがないことが多い。このような場合には、ラケット・ボール・ラインといった具体的な用具や施設に視点を絞るのが良い方法である。視覚上の焦点がより明確であれば、精神上の焦点もより明確になる。
　このように視線をコントロールすることで集中力を高め、可能な限りの緊張度を維持できる。集中する対象（注意の対象）を明確にすることで、意識水準をコントロールできる。

ソフトテニスの心理学・22

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（２）

呼吸法
　呼吸とボールを打つ動作を一致させることによって、ストロークや試合運びに安定したリズムを保つ方法である。
　一般に、ピンチの時は深呼吸をするが、ここでは息を吸うことよりも、むしろ吐くことに意識を向ける方がよい。
　息を止めて打つ場合、筋肉は緊張を増し、ストロークは正確さを失う。ボールを打つ瞬間に息を吐くようにすると、プレーにリズムが生じ、リラックスと十分な酸素補給ができる。相手にプレッシャーを与えるためにも、声を出して打つのがよい。
　セルフコントロール法としての呼吸法は、目を閉じて腹部に手を当て、呼吸に合わせて上下する手に注意を集中させる。心の中で号令をかけ、それに合わせると良い。例えば、「鼻で吸って（１、２、３）止めて（１、２）吐く（１、２、３）」というように行う。

ソフトテニスの心理学・21

セルフコントロールの養成： コートでできるセルフコントロール法（１）

筋弛緩法
　緊張していると思われる筋肉について、意識的に筋緊張と筋弛緩を作り出すことによって、リラックスする方法である。
　たとえば肩に力が入っている場合には、両肩が首につくぐらい無理に上の方へギュッと押し上げ、顔が赤くなるぐらいの緊張状態を作り、その後で一気に脱力し肩を落とす。それを何度も繰り返す。肩に限らず、手先が震えている場合などには、力一杯こぶしを握り、その後に手のひらを開いてリラックスする、ということになる。
　これらの動作にイメージや暗示的な用語を口ずさむことで、緊張を解きほぐすことができることもある。ギュッと締めることで「力が満ちてきて」、それを解放することで「不安や弱気が体から出ていき」、「新鮮な気持ちで試合に臨める」というものである。

ソフトテニスの心理学・20

セルフコントロールの養成・あがり

　スポーツの大事な場面で、普段の力の半分も出せずに悔やむことが往々にしてある。このように人の面前や観衆の中で行動するとき、過度の緊張によって普段の冷静さを欠き、精神を集中したり自分を統制することができずに、思うようにプレーできなくなる状態のことを、一般に「あがり」と呼んでいる。
　あがりの状態とは、具体的には次のような症状が現れる。のどが詰まったような感じになったり、唾液がネバネバしたり、やたらとトイレに行きたくなる。また、頭がボーッとしたり、落ち着こうとしてかえって焦ったりして、注意力の低下を引き起こす。他によく起こる症状として、手足が思うように動かなかったり、無駄な力が入って動きがぎこちなくなる。さらに、失敗をしないかと気になるとか、勝敗にこだわりすぎて負けることに対して不安を抱いたり、相手が落ち着いて見えて劣等感を抱いたりする。

ソフトテニスの心理学・19

セルフコントロールの養成・火事場の馬鹿力

　人間は、過緊張や危機的場面では、信じられない力を発揮することがある。これを「火事場の馬鹿力」と呼んでいる。
　これに関連して、「生理的限界」と「心理的限界」という言葉が用いられる。普通の状態での筋力発揮は、大脳で抑制されており、生理的限界の90％しか発揮されていないのが、緊急な場面では大脳の抑制がはずれて、100％に近い筋力が発揮される。
　一方、心理的限界とは、「とてもできない」といった自分の意識で決める限界のことで、生理的限界の約20％程度だと言われている。

ソフトテニスの心理学・18

セルフコントロールの養成・スポーツと緊張

　どんな課題においても、大事な場面では緊張がつきまとう。最高の力を発揮するためには最適の緊張水準があるが、以下で、緊張がプラスに働く「火事場の馬鹿力」と、マイナスに働く「あがり」についてみてみよう。

ソフトテニスの心理学・17

試合の心理・平常心で戦う（２）

　この場合の平常心というのは、日常生活のそれではなく、試合という緊張した状況における平常心のことである。従って、これを身につけるためには、日常の練習から常に試合を想定して、試合中に近い興奮状態を経験しておくことがポイントになるだろう。
　また、自分たちが不利な状況下では、下記の点が必要になってくるので、日頃から訓練しておくこと。
　　困難な状況下で混乱状態にならないための、楽観的態度の習慣化
　　他者から見た自己を考える、自己客観視の能力
　　意外性のある解決策を思いつく、中心転換的思考力
　ソフトテニスというスポーツは、ただ単に技術と体力だけのものではなく、勝つためには心理的な戦略が大きな比重を占めているのである。

ソフトテニスの心理学・16

試合の心理・平常心で戦う（１）

　心理的戦略を効果的に行う場合、最終的に重要になってくるのは、「平常心、不動心」と呼ばれるものである。当然ながら勝つために自分たちも相手も心理的作戦と技術的作戦を駆使して戦うわけであり、こちらの戦略に対して相手も応戦して攻めてくる。このとき、予想外の展開、不利な状況下になっても決して動揺しないことが、自分たちのペースで試合を乗り切るために必要なことである。

ソフトテニスの心理学・15

試合の心理・自分やパートナーに暗示をかける

　試合中の選手というのは、いつもと違う緊張状態のもとでプレーしている。当然その緊張によって、情緒も不安定である。このような状況下では、選手によっては他人への依存傾向が強まることがある。他人に励まされたり、自分の行動の指針を自分以外の人に求める傾向が出てきて、何か具体的な指示を誰かにして欲しくなる。
　このような状態では、パートナーや監督、チームメイトの存在が重要となる。彼らが、自信に満ちた態度で見守り、支持・賞賛・激励の言葉を与えることによって、選手自身の自分に対する評価を平常の水準以上に保たせることは、戦略上で大切な課題といえる。
　選手は、監督や仲間の「今日は調子がいいぞ」とか、「相手に打ち勝っているぞ」「その調子で頑張れ」といった支持的評価によって、精神の安定を回復していくのである。いかに自己の緊張のレベルをコントロールできるかどうかが試合の鍵を握るならば、気持ちを盛り上げたり、過緊張の状態から適度なレベルへ沈静化を試みたりするとき、暗示（自己暗示を含めて）は効果を発揮する。

ソフトテニスの心理学・14

試合の心理・相手に心理的負担をかける（２）

　試合の中では、相手のウィークポイントを見極めて、徹底的にそこを攻めたりすることで、プレッシャーをかけることもできる。
　相手のウィークポイントだけを狙って繰り返し何度も攻め続けると、たとえ明らかな弱点のようなものでなくても、「どちらかというと苦手のようだ」といった程度のものでも十分に効果が期待できる。バックハンドとフォアハンドを比較してみてとか、右に移動してのストロークと左に移動してのストロークを比較してとか、スマッシュの追い方がフォアとバックではどうか、アタック止めとポーチの違いはどうか、といったことなどである。
　このように、自分の弱点をしつこく攻められると、相手は技術的にも体力的にも心理的にも消耗してくる。自分の弱点をしつこく攻められると、それだけ自分に対して不安感情を持つことになり、当然のように自信がなくなっていき、それをカバーするために余分な精神的努力を必要とするので、その結果として精神的消耗が促進する。
　時として意識的に相手の意表をつくことや、油断させることも一種のプレッシャーとなる。予想もしなかったことをされたり、不意をつかれたり、セオリーを度外視したプレーなどをされることで、相手は自分たちに対する注意の幅を広げなければならず、警戒心は強まり、それだけ精神的エネルギーを消耗する。

ソフトテニスの心理学・13

試合の心理・相手に心理的負担をかける（１）

　いわゆるプレッシャーを、いろいろな形で相手にかけることである。
　試合前というのは、普通どんな選手でも緊張し、不安を持つが、相手のそのような精神的傾向に便乗して、対戦相手の目の前でデモンストレーションを行うことも、ひとつの戦法である。
　試合前のアップや最初の乱打の際に、意図的に高度なテクニックを見せつける。高い打点・力強いスマッシュ・安定したバックハンド・スピードあふれるストロークといった技術的なものから、体格の良さまで、アピールできるものを大いに主張するのである。それによって相手に少しでも劣等感を植え付けられれば、相手の行動は無意識のうちに妨害を受け、スムーズなプレーは難しくなり、ミスの可能性が出てくる。状況の認知・判断といったものが、プレッシャーをかけられたために動揺し、平常心を持って試合に臨めなくなるのである。

ソフトテニスの心理学・12

試合の心理・先制攻撃で精神的に優位に立つ

　相手の気力・体力・精神力・技術・作戦といったものが総合的に最高の状態に達する前に、先制攻撃を掛けることによって、相手を動揺させ、その技術や作戦的展開における予想を崩すというものである。
　特にソフトテニスでは、試合時間が短い部類に入るため、この戦略は有効である。短期決戦で前半をリードできると、その後の展開が極めて有利なことは明らかで、自分たちの得意なパターンや戦法で、相手より先にリズムに乗ることができる。
　これが成功し、さらに休まず攻め続けることができれば、相手が体勢を立て直したり、作戦を変更する余裕がなくなっていくために、相手の精神的動揺は続き、一方、自分たちは精神的に安定し、余裕を持ってマイペースで試合を続けることができる。

ソフトテニスの心理学・11

試合の心理

　ソフトテニスは、相手との身体接触がなく、移動の範囲も比較的少ないが、それだけに相手のストロークや動作を読んだり、コースや戦況を予測する能力が求められる競技である。
　すなわち、ソフトテニスというスポーツ自体が、作戦的思考を媒体として行われているわけで、ボールを打つ瞬間は別として、「無心にプレーする」ことが難しい種目である。すべての瞬間に考える時間があり、後衛がストローク（サーブも含む）する時に相手と駆け引きする、前衛が相手のボールを読んでポジションを取ったり、モーションをかける、前衛同士の心理的駆け引きなどは、これこそがソフトテニスの醍醐味であると言える。
　以上のような競技特性を理解して、試合における心理、特に心理的戦略のポイントをあげてみる。