正しい栄養で練習を助ける・16

まとめ

　正しい栄養は、よいプレイに欠かせないものである。選手の食事は、炭水化物を多く、タンパク質は普通に、脂肪は少なくすること。選手は砂糖や精白小麦粉を避けること。試合の日の水分補給はとても大切である。試合中は少量の水をたびたび飲むこと。試合の前後に最適の食事は、炭水化物を多くとること。

正しい栄養で練習を助ける・15

試合後の食事

　選手は力を出し尽くした試合の後、空腹のため手近の食物を何でも詰め込むことが多い。そしてしばしば、砂糖が多く含まれた食品を摂取してしまう。砂糖は身体の物質代謝や調節機構を妨げるため、この習慣はとても害である。後日、選手は筋肉が重く感じ、ボーッとするとともにイライラして怒りっぽくなる。正しくバランスのとれた食事をすると、試合の翌日を気分よく過ごせるのだ。
　この習慣を避けるために、アメリカのある大学のバスケットボール部監督は、激しい試合の後の選手の食事を細かくチェックするという。試合直後、選手に果汁、果物、パン、サンドウィッチなどを更衣室で食べさせることによって食欲をそぎ、選手が外に出て砂糖の多い食物を詰め込まないようにするそうだ。

正しい栄養で練習を助ける・14

試合前の食事

　勝負の前にはビーフステーキやトンカツを食べる（テキにカツ）、という一昔前の考えはもはや正しくない。タンパク質は消化に時間がかかるし、肉は消化管に入る前に何時間も胃にもたれることがあるからだ。試合前には、ご飯、麺類、パン、果物、野菜などに含まれる炭水化物と十分な量の水が最適である。これをカーボローディングという。脂肪も消化されにくいが、長時間の運動には必要である。乳製品は、試合前には摂取してはいけない。なぜならカルシウムは、エネルギー消費に欠かせないマグネシウムの働きを妨げるからである。

正しい栄養で練習を助ける・13

有害な食品・添加ジュース

　運動前や運動中に飲むのに最適の飲料は何か、という議論は何回も行われてきた。添加ジュースにはさまざまな量のミネラルが含まれているが、その量は牛乳や果汁に含まれているミネラルの量よりはるかに少ない。また、多量の砂糖が含まれている点にも留意すべきである。牛乳は運動の直前直後には飲んではいけない。おそらく最適の飲料は、水３と果汁１の割合で混ぜたものであろう。

正しい栄養で練習を助ける・12

有害な食品・精白小麦粉

　精白小麦粉は、小麦に含まれている重要な栄養素の多くを失っている。小麦やその他の穀物パンが、白パンよりも栄養に富んでいる。

正しい栄養で練習を助ける・11

砂糖の有害な影響

－長年にわたる砂糖の消費により、グルコースのような通常の物質を使用する細胞の働きを衰退させる。
－砂糖は、にきびやその他の肌の障害に関係がある。
－ガンや白血病および痛風は、砂糖の多量の摂取に関連がある。
－砂糖の消化にはビタミンＢが必要なので、その欠乏が起こる

正しい栄養で練習を助ける・10

有害な食品・砂糖

　精製された砂糖の及ぼす有害な影響は大きなものである。200年前、平均的日本人は年に２キロしか砂糖を摂取しなかった。現代人は、年に60キロ、すなわち週に1.2キロも摂取する。砂糖は、多くの加工食品に含まれているので、食品のパッケージの成分表をよく読むこと。
　砂糖は、反応性低血糖と呼ばれる状態を引き起こす。すなわち血糖値が急上昇し、エネルギーの高揚感をもたらす。そして身体のバランスシステムが急速に反応して、インシュリンを血流に送り込み、これが意気消沈や集中力の低下をともなう破壊的な影響をまねく。食欲は血糖値によってコントロールされており、この破壊的影響により激しい空腹感を覚える。そしてこの空腹感がさらに多くの砂糖によって満たされると、より大きな破壊的影響が出る。悪循環に陥るのだ。
　食欲は、果物や野菜のような複合炭水化物を摂取し、精製された砂糖を摂取しないことで最も正しくコントロールされる。

正しい栄養で練習を助ける・９

不消化物質

　いまや結腸ガンは、先進国で２番目に多い種類のガンである。医者や栄養学者の多くが、肉や脂肪の多すぎる食事、食物繊維の欠乏した食事、多くの食品に含まれている防腐剤のせいであるといっている。

正しい栄養で練習を助ける・８

水分

　水分は身体のすべての働きに重要であり、身体の約60％は水である。水分によって細胞が働き、水は血液の成分となり、身体の冷却系、リンパ系、神経系に重要な役目を果たしている。
　水は、ほとんどすべての食品に含まれているが、もちろん最良の摂取方法は液体を飲むことである。水にはエネルギーはないが、すべてのエネルギー代謝の基本となっている。
　最近の研究により次のことがわかった。選手に一切の水分を与えずに単調なトレーニングを疲労こんぱいするまで行わせると、その持久力は約１時間である。そして同じ選手に、トレーニングの途中に２回飲みたいだけの水を飲ませると、その持久力は２倍になる。さらに同じ選手にトレーニングの途中に何回も少量の水を与えると、その持久力は元の４倍になる。テニス選手への教訓は、早朝に水を飲み、試合中はのどが乾く前に少量の水を飲むとよいということである。

正しい栄養で練習を助ける・７

ミネラル

　ビタミンと同様、ミネラルは身体の正常な働きには欠かせないものである。ホルモンや酵素の生成にかかわり、骨やその他の部分を形成する。
　カルシウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩化ナトリウムおよびカリウムが多量に必要である。そのほか少量必要なものは、鉄分、セレン、マンガン、フッ化物、銅、モリブデン、亜鉛、クロム、コバルトおよびヨードである。

正しい栄養で練習を助ける・６

ビタミン

　ビタミンは、身体の働きと代謝を助ける。細胞の働きには欠かせないものであり、選手の身体が正しく機能するのに重要である。
　ビタミンＡ、Ｄ、ＥおよびＫは脂肪に溶ける。これらは脂肪の中に蓄えられるので、毎日摂取する必要はない。脂肪に溶けるビタミンを取りすぎると、機能低下や消化不良を起こす。
　ビタミンＢおよびＣは水に溶ける。身体に蓄えられることなく、変換され、余分は尿に混じって排出される。体内のＢ複合ビタミンのレベルが低くなると、筋肉疲労、けいれん、集中力の欠如を引き起こす。
　制限されたダイエット食では選手に必要なビタミンのすべてを供給できないので、すべての食品群を含んだ、栄養バランスのとれた食事をすることが望ましい。

正しい栄養で練習を助ける・５

タンパク質

　組織の修復や成長がタンパク質の基本的な役割であり、タンパク質は選手の食事で最も重要な要素である。さらにタンパク質は、体内で炭水化物と脂肪が使い果たされた後のエネルギー源として使われる。しかしタンパク質をエネルギーに変えるのはとても難しく、このためタンパク質は、試合がない日とか試合の後に取るのが望ましい。
　タンパク質は、１グラムにつき４キロカロリーである。肉類、魚、鳥肉、乳製品、卵、豆類、小麦麦芽、もやしなどが、タンパク質のよい供給源である。

正しい栄養で練習を助ける・４

脂肪

　脂肪は１グラムにつき９キロカロリーで、より長期のエネルギー源になる。身体は、炭水化物を使い果たした後のエネルギー源として、脂肪を使う。また、保温や身体諸器官の詰め物として使われる。
　脂肪は、炭水化物よりずっと消化しにくいので、食物中に脂肪が含まれすぎていると健康上の問題となる。脂肪は多くの食物中に含まれている。糖分を取らない選手は、エネルギー変換のおかげで炭水化物を脂肪に代えてもあまり問題はない。脂肪の供給源は、バター、油、ピーナッツ類および肉類である。

正しい栄養で練習を助ける・３

炭水化物

　はちみつを含むすべての精製された砂糖は炭水化物である。炭水化物はたやすくグルコース（血糖）に、つまり人体の主要エネルギーに変換され消費される。炭水化物のおかげで、選手は機敏で力強くエネルギッシュであるように感じるし、炭水化物は血糖値を正しく保つ手助けをする。しかし糖分を取りすぎると、頭がフラフラしたり、疲れやすくなったり、集中力が欠けたりする。
　炭水化物は１グラムにつき４キロカロリーになる。炭水化物の最もよい供給源は、果物、野菜、麺類、パン、およびご飯を含む穀物食品である。炭水化物は人体ですばやく吸収され、エネルギーに変換されやすい。

正しい栄養で練習を助ける・２

食品群

　食物は７つの基礎物質でできている。炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、水分、不消化物質である。この各々が、身体に栄養を与える独特の働きをしているのである。選手は、試合中の身体的、精神的、感情的な緊張状態において、各々が自分の身体にどのような影響を与えるのかを理解することが大切である。

正しい栄養で練習を助ける・１

　申し分なく運動するには正しい食事が欠かせないが、自分たちの食習慣や食事の必要性について考えている選手は少ない。以下の栄養ガイドラインは、運動選手なら理解し、従うべきものである。

競技に合わせ「適時適食」・４

持久力に欠かせぬ水分

中性脂肪分解
　一方、マラソンではレース中も酸素が供給されるので、体内の中性脂肪を分解してエネルギー源にしている。レース中は「なるべく糖は取らない」選手が多いそうだ。
　もちろん、レースが始まってしばらくはグリコーゲンの「貯金」を使うが、やがて血糖値が下がり、脂肪が分解、酸化され始める。もし吸水時に糖を補給すれば、いつまでたっても脂肪分解の指令は出ないし、そのうち糖も尽きてしまう。
　かといって、暑いアトランタで水を補給しないと、脱水症状を起こしかねない。
　「取る水が少ないと、血液の濃度が濃くなり過ぎ、酸素を運んだり体温を下げたりする効果が止まって、エネルギーを発揮するどころではない」と、日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）フィットネスコーチの高岡郁夫・順天堂大助教授。マラソンでは、糖より水が欠かせないと言う。

競技に合わせ「適時適食」・３

　時計にらんで

　グリコーゲンの「貯金」を取り崩しながら頑張っているのだが、運動を始めるとやがて「貯金」を使い果たす。そこで直接、糖を含む水や果物を取ることになるのだが、この取り方が難しい。
　横浜国立大の金子佳代子助教授（食品栄養学）は「糖を一気に取ると血糖値が急に上がり、すい臓からインシュリンが分泌され、糖を蓄える作用が働く。血糖値が上がり、糖が十分供給されなくなるので、力が発揮できなくなる」と説明する。
　試合中に糖を取るときは、ゆっくり吸収できる方がいい。選手がよく口にするバナナは、糖がオレンジやメロン、リンゴの倍ほどもあり、腸で徐々に分解されながら、30分から１時間ほどかけて吸収される。
　柔道選手の栄養管理を続けている明治製菓スポーツ＆ニュートリション・ラボの杉浦克己所長は「試合まで２・３時間あればおにぎり。１時間を切るようだとバナナ。ほんのわずかな時間しかないときは、ブドウ糖を入れた水を飲んだりしています」と話す。
　午前中に予選、勝てば午後に準決勝や決勝といった日程になるので、おにぎりかバナナか、時計とにらめっこで考えるそうだ。

競技に合わせ「適時適食」・２

瞬発力には炭水化物

　ご飯かパスタ
　「海外でご飯を食べられないときは、試合前にパスタを食べるよう、ジュニアの頃から教えてきました」と、伊達選手のコーチを務めた日本テニス協会の蝶間林利男・横浜国立大教授は言う。
　多くの競技では、伊達選手のように試合の数日前からご飯やパスタなどの炭水化物を取る。激しい動きで酸素が十分供給されない場合、エネルギーは糖から得るのが普通だからだ。
　炭水化物は体内でブドウ糖に分解された後、多糖類のグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる。選手は、このグリコーゲンを再びブドウ糖に分解、エネルギー源としているが、その反応は酸素が無くても進む。

競技に合わせ「適時適食」・１

　ウィンブルドン選手権で活躍した伊達公子選手は、試合が近づくと、ご飯やパスタをたくさん食べた。アトランタ五輪で日本選手団の旗手を務めた田村亮子選手ら、柔道のメンバーも、競技の合間におにぎりやバナナを口にしたという。一流の選手は、食べ物ばかりか、水分の取り方にも独自の工夫をしている。瞬発力を求められる競技では十分な炭水化物、持久力が大事なレースでは水をうまく補給することが、試合を制するカギを握っている。

応急処置と簡単な治療について・12

鼻血

　ボールが当たって鼻血が出たのなら、５～10分、優しく圧力を加えれば、ほとんどの場合は止まる。氷で冷やすのもたいへん効果がある。もしラケット等が当たって、鼻が腫れていたり、ゆがんでいたりするときは、救急病院へ行ってレントゲンを撮り、骨折していないか調べてもらうこと。

応急処置と簡単な治療について・11

まめ

　手足のまめは、過度の湿気、暑さ、摩擦、そして圧力が原因となって生じる。治療よりも予防が大切。 　まず最初に、自分に合った道具を使うこと（サイズの合った靴やラケットを選ぶ）。第２に、ラケットや靴に接触する皮膚は、常に乾燥させるようにする。そして最後に、まめのできやすい圧力のかかる場所に、皮膚が強くなるまでの間、ばんそうこうやテープをはっておく。
　まめができても、つぶしてはいけない。その下の皮膚はとても過敏になっているからである。その場合はバンドエイドを２・３日貼っておくとよい。大きいまめができたら、医者に頼んで中の水を出して消毒してもらう。もし、まめがつぶれてしまったら、すり傷と同様にきれいに洗い、消毒用軟膏をつけて包帯を巻いておく。

応急処置と簡単な治療について・10

虫刺され

　虫に刺されるのを予防するには、虫が好むようなオーデコロンなど、または鮮やかな色彩の衣服を避けること。虫に刺されてしまったら、赤く腫れあがったところを氷で冷やし、かゆみは塗り薬で鎮める。
　局所的な不快感はあっても、一般に虫刺されでそれ以上の大した問題はない。しかしたまに虫刺されにアレルギー体質の人もいる。まれに命にかかわることにもなりかねないので、自分の体質をよく認識しておくこと。アレルギー体質の人は、実際に刺された場所以外にもひどい腫れや蕁麻疹（じんましん）が起こるので、見分けることができる。以前にアレルギーの反応を起こしたことがある人は、たとえ軽症だったにしても虫刺され用の救急セットをいつも持ち歩くようにすること。そして、免疫（めんえき）をつけるための注射について、医師と相談した方がよい。

応急処置と簡単な治療について・９

気絶した場合

　ソフトテニスをしていて意識不明になることはほとんど考えられないが、それだけに万一、意識不明になるようなことがあると、余計に心配の種になる。
　まず原因が、窒息、ひきつけ、脳震盪（のうしんとう）、心臓発作のいずれにせよ、最初の処置はみな同じ。ＡＢＣの順にチェックしていく。つまり、Ａ＝ Airway（気道）と口が開いているか。Ｂ＝ Breathing（呼吸）をしているか。もし呼吸をしていなければ、人工呼吸をする。そしてＣ＝ Circulation（血液の循環）はどうかを調べる。もし脈がなければ、心臓マッサージをする。

応急処置と簡単な治療について・８

日射病と熱射病

　まず高い温度や湿度が、人体に与える影響を十分わきまえておくこと。めまい・錯乱・吐き気・頭痛・あるいは汗もかかずに肌が赤く火照ってくる、などはすべて日射病の初期症状である。患者は太陽の当たらない所に寝かせ、冷たい水や氷を当てるか、氷水に浸すかして熱をさましてやる。冷たい水を飲ませるのもよいが、患者の意識がしっかりしていて、飲み込める状態のときでなければならない。すぐに症状が好転しなければ、救援を頼み患者を病院へ移す。これは緊急事態だが、迅速な正しい看護を受けることができれば、結果はよい。

応急処置と簡単な治療について・７

ヒザの傷害

　ヒザを曲げたまま濡れたところで滑ったり、無理をして急にヒザを動かしたりすると、軟骨の裂傷や靭帯（じんたい）の捻挫など、ヒザの内部構造を傷つけてしまうことがある。すると歩行が困難になり、遅くとも24時間以内に患部は腫れあがる。
　腫れてしまうと診断がしにくくなるので、できるだけ早く整形外科医を訪れること。とくに靭帯が断裂したときなど、ただちに手術を必要とすることもある。普通に歩くことも困難なほどの痛みがあるような重傷の場合は、アイスパックや包帯などは一時しのぎの処置としてのみ使用する。

応急処置と簡単な治療について・６

脱臼

　しょっちゅう起こることではないが、テニスコート上でも肩を脱臼することもある。脱臼を直した経験がなければ、専門医に任せることにして、自分ではいじらない方がよい。脱臼した人を救急病院に連れていくときには、吊り包帯を利用するとよい。

応急処置と簡単な治療について・５

骨折

　ソフトテニスで骨折することはまれだが、可能性はある。応急処置としては、患部を固定して動かない状態にしておく。必要なら、患者の骨折した腕や足をラケットなどに結びつけ、動きでさらに傷ついたりするのを防ぐ。そして近くの救急病院にかけつける。

応急処置と簡単な治療について・４

捻挫（ねんざ）と挫傷

　以前から行われているように、休息と冷湿布、そして腫れと痛みを鎮めるために、患部を上にあげておくことがまず第一のステップ。また、柔らかい包帯などで患部を圧迫しておくのもよい。
　炎症とそれに続く腫れと痛み、そして機能障害を軽減するためにも、できるだけ早く治療しなければならない。重傷の場合、医者による正しい診断と適切な治療が必要。

応急処置と簡単な治療について・３

筋肉のつり（痙直）

　筋肉のつりの原因は、完全にはわかっていない。俗に筋肉がつるというのは、無意識にあるいは不随意的に、筋肉が痙直を起こすことである。筋肉のつりで筋繊維自体が傷つくことはないが、激しい痛みのためしばらくは歩けないこともある。
　原因としては、脱水症状、筋肉の衰弱、筋肉に対する軽い傷害、あるいは筋肉に無理な力をかけたりすること、などが考えられる。
　ほとんどは、つった筋肉を優しくゆっくりストレッチすることによって治ってしまう。従って、例えばふくらはぎのこむらがえりは、壁に向かって腕を立て、ふくらはぎからアキレス腱をストレッチさせるような運動なら、どの運動でもよい。
　ストレッチングで効果がない場合は、患部をマッサージし、氷で冷やすとよい。また、筋肉を休めることも大切である。もし、こむらがえりの症状が軽く、応急処置で痛みが治まったら、十分注意しながら運動を再開してもよい。
　暑いときにこむらがえりを起こしやすい人は、水をたくさん飲むようにするとよい。
　ソフトテニスによる他の傷害と同様に、筋肉のつりを治療する最善の方法は、持久力を養い、水分を補給し、十分にストレッチングやウォームアップをすることだ。さらにテクニックとフォームに気を配れば、バランスを崩しても突然筋肉に過度の負担をかけることもなく、予防することができる。

応急処置と簡単な治療について・２

切り傷とすり傷

　切り傷は、まず石鹸（せっけん）と多量の水とで傷口を洗うのがよい。消毒液はとくに必要ない。出欠をとめるには普通、適度の圧迫をかけることと、氷で冷やすのがよく効く。
　しかし、切り傷が筋肉にまで達したり、切り口が２～３センチ以上になったり、関節まで達したりした場合、あるいは出血が止まらない場合（頭皮の裂傷など）は、専門医の診療を受け、傷口を外科的に縫い合せる必要がある。また、錆びた釘が刺さったときだけでなく、どんな切り傷の場合でも、破傷風（はしょうふう）の予防が必要だ。
　すり傷やひっかき傷はすぐに洗い、傷口に消毒液と軟膏（なんこう）を塗って保護しておく。傷が大きかったり、感染したりしたら、医師に診てもらうほうがよい。