ソフトテニスの心理学・24

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（４）

ラケットのヘッドアップ
　ラケットをブラブラさせて歩いたり、うつむいて肩を落とし歩くことが、やる気のなさや失望をイメージさせ、プレーに悪影響を及ぼすことがよくある。
　相手にとってみれば、やる気のなさを明らかに示している選手を相手にするほど楽なことはないし、パートナーにしてみれば、はなはだ迷惑なことである。常にラケットヘッドを上に向けて歩くことによって、自分にも相手にも、まだ試合を投げていないという意志表示をする。常に前向きな気持ちの表現が大切である。

ソフトテニスの心理学・23

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（３）

視線のコントロール
　落ち着きがなかったり、イライラしているときなどは、意外と視線に落ち着きがないことが多い。このような場合には、ラケット・ボール・ラインといった具体的な用具や施設に視点を絞るのが良い方法である。視覚上の焦点がより明確であれば、精神上の焦点もより明確になる。
　このように視線をコントロールすることで集中力を高め、可能な限りの緊張度を維持できる。集中する対象（注意の対象）を明確にすることで、意識水準をコントロールできる。

ソフトテニスの心理学・22

セルフコントロールの養成：コートでできるセルフコントロール法（２）

呼吸法
　呼吸とボールを打つ動作を一致させることによって、ストロークや試合運びに安定したリズムを保つ方法である。
　一般に、ピンチの時は深呼吸をするが、ここでは息を吸うことよりも、むしろ吐くことに意識を向ける方がよい。
　息を止めて打つ場合、筋肉は緊張を増し、ストロークは正確さを失う。ボールを打つ瞬間に息を吐くようにすると、プレーにリズムが生じ、リラックスと十分な酸素補給ができる。相手にプレッシャーを与えるためにも、声を出して打つのがよい。
　セルフコントロール法としての呼吸法は、目を閉じて腹部に手を当て、呼吸に合わせて上下する手に注意を集中させる。心の中で号令をかけ、それに合わせると良い。例えば、「鼻で吸って（１、２、３）止めて（１、２）吐く（１、２、３）」というように行う。

ソフトテニスの心理学・21

セルフコントロールの養成： コートでできるセルフコントロール法（１）

筋弛緩法
　緊張していると思われる筋肉について、意識的に筋緊張と筋弛緩を作り出すことによって、リラックスする方法である。
　たとえば肩に力が入っている場合には、両肩が首につくぐらい無理に上の方へギュッと押し上げ、顔が赤くなるぐらいの緊張状態を作り、その後で一気に脱力し肩を落とす。それを何度も繰り返す。肩に限らず、手先が震えている場合などには、力一杯こぶしを握り、その後に手のひらを開いてリラックスする、ということになる。
　これらの動作にイメージや暗示的な用語を口ずさむことで、緊張を解きほぐすことができることもある。ギュッと締めることで「力が満ちてきて」、それを解放することで「不安や弱気が体から出ていき」、「新鮮な気持ちで試合に臨める」というものである。

ソフトテニスの心理学・20

セルフコントロールの養成・あがり

　スポーツの大事な場面で、普段の力の半分も出せずに悔やむことが往々にしてある。このように人の面前や観衆の中で行動するとき、過度の緊張によって普段の冷静さを欠き、精神を集中したり自分を統制することができずに、思うようにプレーできなくなる状態のことを、一般に「あがり」と呼んでいる。
　あがりの状態とは、具体的には次のような症状が現れる。のどが詰まったような感じになったり、唾液がネバネバしたり、やたらとトイレに行きたくなる。また、頭がボーッとしたり、落ち着こうとしてかえって焦ったりして、注意力の低下を引き起こす。他によく起こる症状として、手足が思うように動かなかったり、無駄な力が入って動きがぎこちなくなる。さらに、失敗をしないかと気になるとか、勝敗にこだわりすぎて負けることに対して不安を抱いたり、相手が落ち着いて見えて劣等感を抱いたりする。

ソフトテニスの心理学・19

セルフコントロールの養成・火事場の馬鹿力

　人間は、過緊張や危機的場面では、信じられない力を発揮することがある。これを「火事場の馬鹿力」と呼んでいる。
　これに関連して、「生理的限界」と「心理的限界」という言葉が用いられる。普通の状態での筋力発揮は、大脳で抑制されており、生理的限界の90％しか発揮されていないのが、緊急な場面では大脳の抑制がはずれて、100％に近い筋力が発揮される。
　一方、心理的限界とは、「とてもできない」といった自分の意識で決める限界のことで、生理的限界の約20％程度だと言われている。

ソフトテニスの心理学・18

セルフコントロールの養成・スポーツと緊張

　どんな課題においても、大事な場面では緊張がつきまとう。最高の力を発揮するためには最適の緊張水準があるが、以下で、緊張がプラスに働く「火事場の馬鹿力」と、マイナスに働く「あがり」についてみてみよう。